A. Generell kostveiledning

For at kroppen skal fungere optimalt, og dermed ha anledning til best mulig å helbrede seg selv eller unngå sykdom, er det svært vitkig å tilføre variert og sunn kost i en balansert sammensetning. Gjerne også med støtte av kosttilskudd.

Vi ønsker alle å leve et liv uten smerte, fylt med energi og styrke til å få det meste ut av hverdagen. Dette gir livskvalitet!

Kroppen har en fantastisk evne til å opprettholde balanse og regenerere seg selv. Som ung er denne evnen stor, men den avtar med økende alder. Det er flere faktorer som kan fenmskynde denne nedbrytende prosessen som for eksempel: dårlig og/eller ufullstendig kost, forurensinger, medikamenter, fysisk og psykisk stress, mangel på mosjon, overvekt, lite søvn, røyking og for mye alkohol.

Vi kan selv ta ansvar for å forebygge vår egen helse ved blant annet å utruste kroppen med fullverdig kost, mosjonere jevnlig, lære seg stressmestring og redusere inntaket av alkohol/røyk/medikamenter(om mulig).

Det er aldri for sent å endre sin livsstil og dermed oppnå bedre helse. 

Dette kan du få hjelp til ved Lambertseter Helhetsmedisin!

B. FODMAP: Fermenterbare Oligosakkarider Disakkarider Monosakkarider and Polyoler

FODMAP er en samlebetegnelse for tungt fordøyelige karbohydrater. Matvarer som inneholder mye FODMAPs blir i liten grad tatt opp i tynntarmen og går mer eller mindre ufordøyet videre til tykktarmen hvor de kan trekke med seg vann. I tykktarmen tar bakteriene over nedbrytningen og danner gass. Hos personer med irritabel tarm, vil denne naturlige prosessen kunne gi større utvidelse av tarmen, mer smerter, luft og ubehag enn hos friske personer.

Husk at FODMAPs er karbohydrater; rent kjøtt, fisk og oljer (proteiner og fett) inneholder ikke FODMAPs. 

Hovedmålet med Lav FODMAP diett er å få bedre kontroll over IBS-symptomer. Det kan også være at du underveis har utviklet matintoleranser, og da må dette sees på i tillegg.

Hva er FODMAPs:

Fruktaner: Hovedkilder av fruktaner i kosten er hvete, rug og bygg (brød, korn og pasta) og noen grønnsaker som løk og hvitløk. Andre kilder til fruktaner er frukto-oligosakkarider (også kalt FOS) og inuliner, som for eksempel ofte blir tilsatt lett-yoghurter for å bevare konsistens og smak uten å gi for mye kalorier.

Galaktaner (GOS): Raffinose og stachyose er de mest vanlige GOS som finnes i mat. De forekommer i belgfrukter som bønner, linser og kikerter.

Laktose: Laktose finnes i varierende mengder i melk og meieriprodukter som yoghurt, fløte, rømme og i myke oster.

Fruktose > glukose: Fruktose i overskudd av glukose kan trigge IBS-symptomer. Fruktose går ofte under betegnelsen fruktsukker og finnes i all frukt, i honning og i ”high fructose corn sirup”.

Polyoler: Finnes både i naturlig og kunstig form. Naturlig forekommer polyoler i frukt og grønnsaker som avocado, vannmelon, sopp og blomkål. Kunstig blir de ofte brukt i matproduksjon som vannbindende agenter og til kunstig søtning – spesielt i sukkerfri tyggegummi, drops og godterier. Polyoler blir ofte gitt navn som ender på ”-ol” og inkluderer sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polydextrose og isomalt.

Nedenfor finner du en liste over matvarer med henholdsvis høyt, moderat og lavt innhold av FODMAPs. Det kan være mye å sette seg inn i hvis lav FODMAP er nytt for deg. Hvis du er usikker, vil jeg anbefale deg å ta kontakt slik at du kan få hjelp til å unngå at du ender opp med et ensidig kosthold.

Jeg vil anbefale deg å laste ned Low-FODMAP appen til eventuelt din smarttelefon, hvis du skal begi deg ut på Low-FODMAP dietten. Her får du oppdaterte lister til en hver tid, og til stor hjelp! Les mer om Appen ved å klikke på linken ovenfor.

FODMAPs i mat- og drikkevarer

FRUKT OG BÆR

LAV FODMAP: Banan, blåbær, cantaloupe melon, honningmelon, druer, klementin, mandarin, dragefrukt, kiwi, sitron, lime, appelsin, pasjonsfrukt, ananas, bringebær, rabarbra, stjernefrukt, jordbær.
MODERAT FODMAP: avokado (1/8 del avokado per måltid), moden banan (1/2 banan per måltid), granateple (0,5 dl frø per måltid), rambutan (4 rambutaner per måtid), kokosmasse (40 g per måltid), tørket banan (10 bananskiver per måltid)
HØY FODMAP: Eple, aprikos, avokado, moden banan, bjørnebær, kirsebær, moreller, fiken, grapefrukt, guava, lychee, mango, nektarin, fersken, pære, persimmon, plomme, granateple, vannmelon, tørket frukt; rosiner, dadler, fiken, mango, ananas, svisker og aprikos.


GRØNNSAKER

LAV FODMAP: Agurk, alfalfaspirer, aubergine, bønnespirer, grønne bønner/aspargesbønner, paprika, bok choy, gulrot, sellerirot, chili, gressløk, gresskar, choy sum, squash, ingefær, grønnkål, purreløk (kun det grønne), salater, okra, vårløk (det grønne), pastinakk, poteter, reddik, spinat, tomater, vannkastanjer, oliven og nori (sjøgress).  Brokkoli, rosenkål, kål, fennikel, kålrabi/kålrot er også listet som lavFODMAP i følge Monash University, bør ikke spises i ubegrensede mengder. 
MODERAT FODMAP: Flaskegresskar (maks 1,5 dl kuttet per måltid) selleristilk (maks 12 cm per måltid), soltørkede tomater (maks 4 stykk per måltid), søtpotet (maks 1,5 dl per måltid)
HØY FODMAP: Artisjokk, asparges, jordskokk, rødbeter, savoykål, blomkål, mais, hvitløk, purreløk (den hvite delen), sukkererter, erter, sopp, sjalottløk, rødløk, vårløk (det hvite), salatløk, gul løk.

BELGFRUKTER, LINSER (+ vegan/vegetar-alternativ) 

LAV FODMAP: Grønne bønner/aspargesbønner, tofu, tempeh og quorn
MODERAT FODMAP: Hermetiserte linser og kikerter (1/2 dl per måltid)
HØY FODMAP: Bønner (alle typer), erter, kikerter, linser


PASTA OG NUDLER

LAV FODMAP: Risnudler, sobanudler av 100 % bokhvete, glutenfri pasta, pasta av quinoa, rispasta.
MODERAT FODMAP: Speltpasta (1,5 dl ukokt pasta)
HØY FODMAP: Pasta av hvete (inkludert fullkornspasta), nudler av hvete

KORN OG MEL

LAV FODMAP: Bokhvetemel, bokhveteflak, polenta (maismel), maisenna, glutenfritt mel (basert på lav FODMAP ingredienser), ris (hvit, brun og villris), rismel, hirse, hirsemel, potetmel, quinoa, quinoamel, sorghum, tapioka.
MODERAT FODMAP: Havregryn og havremel (maks 25 g per måltid), hel bokhvete (maks 1/2 dl kokt per måltid), havrekli, riskli (2 ss per måltid), spelt tolereres av noen.
HØY FODMAP: Hvete, rug, bygg, durumhvete, bulgur, kikertmel, ertemel, soyamel, cous cous og kamut.

NØTTER OG FRØ

LAV FODMAP: Macadamia, peanøtter, paranøtter, pecan, pinjekjerner, valnøtter, linfrø, chiafrø, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkefrø.
MODERAT FODMAP: Hasselnøtter og mandler (maks 10 per måltid)
HØY FODMAP: Pistasj- og cashewnøtter.

BRØD, KJEKS OG KAKER

LAV FODMAP: Glutenfrie bakervarer (laget av lavFODMAP mel), tortillalefser av maismel, tacoskjell, riskaker (uten krydder), 100% speltbrød laget med surdeig.
MODERAT FODMAP: Brød av 100 % spelt  (1-2 skiver per måltid)
HØY FODMAP: Brød (inkludert surdeigsbrød), kjøpeknekkebrød, pitabrød, krutonger, kjeks, kaker, croissanter, muffins og bakverk av på hvete, rug og bygg.

FROKOSTBLANDINGER

LAV FODMAP: Cornflakes, puffet ris, puffet havre
HØY FODMAP: Hvetebaserte og blandede frokostblandinger hvor hvete, rug og bygg inngår + müsli med tørket frukt og honning.

MELK OG MEIERIPRODUKTER

LAV FODMAP: Laktosefrie melkeprodukter, smør, margarin, cheddar, hvitost, brie, camembert, chevre, cottage cheese, fetaost, mozzarella, pecorino. Kokosmelk og rismelk er lav FODMAP.
MODERAT FODMAP: Kremost (maks 2 ss per måltid) Ricotta (maks 2 ss per måltid), haloumi (maks to skiver per måltid), havremelk.
HØY FODMAP: Kumelk, geitemelk, brunost, iskrem, myke oster (i store mengder), skyr og yoghurt. Soyamelk (av hele bønner) og nøttemelk (mandelmelk o.l)

KALD DRIKKE

LAV FODMAP: Vann, brus, sprudlevann (obs: kullsyre kan føre til mer gass), saft av lav FODMAP frukt og bær, sukkerfri saft søtet med stevia, aspartam og sukrose (fun light, zeroh!)
MODERAT FODMAP: Appelsinjuice (ikke fra konsentrat) (1 dl), kokosvann (1 dl)
HØY FODMAP: Juice av eple, pære, mango og andre juicer laget av høy FODMAP frukt og bær. Appelsinjuice i større mengder enn 1 dl.

VARM DRIKKE

LAV FODMAP: Espresso, pulverkaffe, presskannekaffe, traktekaffe (med koffein og uten)*, kakao laget med lav FODMAP melk, hvit te, grønn te, svart te, svak te (løvetann- og chai te) peppermyntete.
MODERAT FODMAP: Svak urtete.
HØY FODMAP: Chai-te (med og uten melk), kamomillete, sterk løvetannte, fenikkelte, sterk urtete, sterk svart te og roibos te.

  • Kaffe: Maks 2-3 kopper hver dag
  • Svak te lager du ved å ikke la teposen trekke i mer enn 1 minutt.

ALKOHOLHOLDIGE DRIKKER*

LAV FODMAP: Øl, gin, vodka, whisky, rødvin, tørr hvitvin, sprudlevin
HØY FODMAP: Rom og søt vin.

*Det anbefales ikke mer enn 1 enhet per dag for kvinner og 2 enheter per dag for menn da alkohol i seg selv kan irritere tarmen.

  • Drikk ikke alkohol på tom mage.
  • Velg helst tørre viner da disse inneholder mindre sukker enn de søte.
  • Vær obs på at drinker ofte blandes med brus, juice og andre drikkevarer med høyt innhold av FODMAPs

KRYDDER OG URTER

LAV FODMAP: Friske og tørkede urter og krydder, gressløk og ingefær.
HØY FODMAP: Vær obs på krydderblandinger som grillkrydder og curry (kan ofte inneholde løk og hvitløk). Chili kan også irritere tarmen i store mengder.

SØTNING

LAV FODMAP: Sukrose (hvitt sukker) inkludert melis, brunt sukker og råsukker, glukose, sirup, vaniljesukker, lønnesirup, stevia, sakkarin og aspartam.
HØY FODMAP: Agavenektar, yaconsirup, honning, high fructose corn sirup, fruktose, sorbitol, mannitol, maltitol og xylitol, sukrin.

SNACKS OG SJOKOLADE

LAV FODMAP: Popcorn, salt potetgull, salte riskaker. Mørk sjokolade (over 70 % kakao). Sorbét (is) av lav FODMAP frukt og bær.
HØY FODMAP: Krydret potetgull (løk og hvitløk), riskaker med krydder. Melkesjokolade, hvit sjokolade (inneholder laktose)

DIVERSE SAUSER OG DRESSINGER

LAV FODMAP: Majones, sennep, ketsjup (idun, ikke heinz), soyasaus, eddik, ”touch of taste” kyllingfond (denne er uten løk og hvitløk), fiskesaus, østerssaus, worcestershire saus
MODERAT FODMAP: Balsamicoeddik (2 ss per måltid)
HØY FODMAP: De fleste kommersielle smakstilsetninger; chutneys, gryteretter, ferdigsaus med innhold av løk, hvitløk og hvete, kraft, buljongterninger og dressinger.

ANNET

LAV FODMAP: Bakepulver, natron, xantan-gum, fiberhusk (psylliumfrøskaller), gjær

Gjennomføring av Lav FODMAP diett

Det kan være ganske overveldende å komme i gang med en Lav FODMAP diett. Ta gjerne kontakt for støtte veiledning og støtte, og/eller få nærmere informasjon om hvordan en Lav FODMAP diett kan gjenomføres.

De første 6-8 ukene

Før man starter dietten er det vanskelig å vite hvilke av sukkerartene man faktisk reagerer på. Derfor er man i en periode nødt for å kutte ut alle sukkerartene som kan være problematisk for magen. Dietten bør følges strikt i 6-8 uker slik at tarmen får tid til å normalisere seg.

I tabellen under ser du en ganske detaljert liste over matvarer som må unngås og hvilke som kan spises i disse første ukene. Enkelte av matvarene på «unngå» listen kan spises i små mengder.

Her finner du en tabell over Lav FODMAP matvarer, inndelt i mat som bør unngås og mat som kan nytes. Skriv ut....

Når introduksjonsfasen er over

NB! Skulle du ikke merke forbedring etter introduksjonsfasen på 6-8 uker, anbefales du å ta kontakt med ernæringsfysiolog for å finne mulige årsaker til dette.

Føler du derimot at magen nå fungerer godt er det på tide å reintrodusere de ulike karbohydratene. Det er viktig at matvarene som testes inneholder kun en type sukkergruppe slik at man kan skille hva man tåler og ikke tåler. Det anbefales derfor en bestemt rekkefølge av karbohydrater og matvarer (2). Bruk 1 uke på hver gruppe.

Prioritert rekkefølge

1. uke – Polyoler (Mannitol og Sorbitol)

  • 1 dl sopp og 4 tørkede aprikos

2. uke – Laktose

  • 125-250 ml melk eller 200 gram yoghurt

3. uke – Fruktose

  • 2 ts honning

4. uke – Fruktaner

  • 2 skiver loff eller 1 hvitløksbåt

5. uke – Galaktaner

  • 1 dl linser eller bønner

Spis anbefalt matvare og mengde en gang på mandag. Merker du ingen symptomer spiser du samme matvare og mengde på onsdag, men da 2 ganger i løpet av dagen. Merker du fortsatt ingen symptomer spiser du anbefalt matvare og mengde også 2 ganger på fredag.

Når du går videre til neste uke, skal du ikke inkludere de matvarene du allerede har tolerert for å unngå eventuell synergistisk effekt. Du skal imidlertid notere ned grundig hva slags symptomer du eventuelt får hver uke og ikke starte med en ny introduksjon før alle symptomer er borte. Slik fortsetter du til du har funnet ut hvilke sukkerarter du tåler/ikke tåler.

 

Til slutt

Når disse 5 ukene med reintroduksjon er over kan du forsøke å kombinere matvarene du tolererte og finne ditt toleransenivå (mengde du tåler).  Er det matvarer man blir nødt for å utelate fra kostholdet er det viktig at man finner egnede alternativer. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med gjennomføring av dietten slik at du ikke får ernæringsmessige mangler.

Oppskrifter

Hei finner du oppskrifter inndelt etter glutenfri, laktosefri og lav Fodmap. Mye godt!

For mer lektyre: http://www.lavfodmapbok.no/